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长跑训练方法和技巧(健身和减肥都可以拿来用)

真酷网手机版 更新时间:2023-01-28 05:51:25

1、首先要先了解自己的身体情况。如何了解自己的身体情况呢,建议可以先小跑一段,然后如果觉得哪里不舒服马上停止,如果没有不舒服只是累,那就减慢速度,继续跑,直到自己一点都不想跑或则跑不动。出现不舒服,那么久不建议去练,如果出现第二种情况,跑到很累很累,则可以开始练习。

2、开始跑步之前一定要做热身运动。一个动作从起点到终点大概十米距离,来回一次,一般的热身都有:高抬腿,夸腿,压腿,小碎步,侧身小跑等,这些热身动作做完的时间,要半个钟以上,不要偷懒。

3、完成热身之后,可以进入跑步阶段。首先是慢跑两至三圈,主要是适应,再则可以在慢跑阶段,完成身体的舒展。

4、慢跑完之后,就开始进入练习阶段。主要是掌握跑步要领,主要有几点,第一步伐要大,1.7m的身高步伐要达到1m左右,尽量迈大步伐,第二控制速度,一定不能快,长跑拼的是耐力,第三节奏摇掌握好呼吸和步伐频率一致,一步一呼或者两步一呼等,第四发力点是大腿,大腿带动小腿。这个阶段一定要熟悉这些要领。

5、熟悉跑步要领之后,进入真正的训练阶段。这个需要耐力与毅力的坚持,一般跑道时400米,一个椭圆形,在直接部分加速跑,曲线部分慢跑,这样交替完成。1600米,再到1000米,再到800米,再到400米,算为一组,中间休息一分钟到五分钟。

6、训练完之后,还有力量练习,主要练习大腿力量,腰部力量。像一般的蛙跳,仰卧起坐都可以的,练习一定要按组按量完成,比如蛙跳十米一组,完成十组即可。

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